DASH diyeti, Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından desteklenen araştırmalarda ilaç kullanmadan kan basıncını düşürmek için geliştirilmiş olup yüksek tansiyonu (hipertansiyon) tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilmektedir. DASH diyetinin kısa süreli bir diyet planından ziyade bir yaşam stili olarak algılanmasında fayda vardır.

DASH diyeti sağlığınızı iyileştirmeyi ve kan basıncınızı en uygun seviyeye getirmeyi amaçlamaktadır. İngilizce açılımı “Dietary Approaches to Stop Hypertension” olan DASH diyeti hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları anlamına gelmektedir.

DASH diyeti yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmıştır. Meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler bakımından zengin olmakla birlikte, kırmızı eti, tuzu, ilave şekeri ve yağları kısıtlar. Bu açıdan akdeniz diyeti ile benzerlik sergilemektedir. DASH diyetinin akdeniz diyetinden farkı ise diyetteki yağ oranının akdeniz diyetine göre daha düşük olmasıdır diyebiliriz.

Yüksek Kan Basıncı Nedir?

Kan basıncı, kanın arter duvarlarına karşı kuvvetidir. Milimetre cıva (mmHg) cinsinden ölçülür ve diyastolik basınç (kalp atımları arasında gevşediğinde) ve sistolik basınç (kalp attığında) olmak üzere iki çeşit olarak kaydedilir. Her iki sayı da sağlığımız için önemlidir.

Kan basıncı gün boyunca yükselir ve düşer. Ancak uzun sürelerde yüksek kalması tehlikelidir, çünkü kalbin çok çalışmasını sağlar ve kan akışının yüksek gücü kalp, böbrekler, beyin ve gözler gibi organlara ve arterlere zarar verebilir. Kontrol edilmezse, kalp ve böbrek hastalığı, felç, körlüğe ve çok daha fazlasına yol açabilir.

Yetişkinler İçin Tansiyon Seviyeleri

 Sistolik kan basıncı (mmHg)Diyastolik kan basıncı (mmHg)Sonuç
Normal<120>80İyi
Prehipertansiyon120-13980-89Bir sorun olabilir. Tükettiğiniz besinlerde değişiklikler yapın, fiziksel olarak aktif olun ve ekstra kilo verin. Ayrıca diyabetiniz varsa, doktorunuza danışın.
Hipertansiyon140 veya üstü90 veya üstüYüksek tansiyonunuz var. Doktorunuzla irtibata geçin.
(National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health)

Temel olarak aşağıdaki adımları uygularsanız yüksek tansiyon kontrol edilebilir:

  • Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
  • Haftanın çoğu gününde orta derecede fiziksel olarak aktif olun.
  • Sodyum içeriği düşük yiyecekler içeren sağlıklı bir beslenme planına uyun.
  • Alkollü içecekler içiyorsanız, miktarını doğru ayarlayın.
  • Yüksek tansiyonunuz varsa ve ilaç kullanıyorsanız, talimatlara uygun şekilde alın.

Sonuncu adım hariç diğer adımlar aynı zamanda yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olmaktadır.

DASH Diyetinde Sodyum Kısıtlaması

DASH diyeti yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmıştır. Bundan dolayı da diyetteki tuza odaklanmaktadır. Standart DASH diyetine ek olarak, diyetin daha düşük bir sodyum versiyonu da vardır. Sağlık ihtiyaçlarınızı karşılayan diyet versiyonunu doktorunuza veya diyetisyeninize danıştıktan sonra seçmelisiniz.

  • Standart DASH diyeti. Günde 2.300 miligram (mg) sodyum tüketebilirsiniz.
  • Düşük sodyum DASH diyeti. Günde 1.500 mg’a kadar sodyum tüketebilirsiniz.

DASH Diyeti Potansiyel Faydaları

Kan basıncını düşürmenin ötesinde, DASH diyeti kilo kaybı ve azaltılmış kanser riski de dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunmaktadır.

DASH diyeti yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmıştır. Ancak DASH diyetine genel bir çerçeveden bakarsak bir diyet olduğu kadar da bir yaşam stilidir. Yani DASH diyetini tam anlamıyla uygulamaya koymakla beraber yanına bir de fiziksel aktivite eklediğinizde sağlıklı bir hayata ilk adımı atmış olursunuz.

DASH diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu? Evet ve hayır. DASH diyeti olarak aşağıda verdiğimiz diyet planı 2000 kkal/gün olarak hesaplanmıştır. Günlük almanız gereken kalori bu miktardan az ise kilo veremeyebilirsiniz.

Diğer potansiyel faydaları aşağıda sıralanmıştır:

  • Metabolik sendrom riskini azaltır: Yapılan bir çalışmada DASH diyetini metabolik sendrom riskini %81 oranında azalttığı bulunmuştur. Bunun yanında sırasıyla genişlemiş bel çevresi, hipergliseritemi, düşük HDL-C seviyeleri ve yüksek kan basıncına sahip olma olasılıkları ise % 54, %73, %78 ve % 80 daha az olduğu bulunmuştur.
  • Kalp hastalığı riskini azaltır: Yapılan bir meta analiz çalışmasında yayınlanan 6 çalışma incelenmiş ve DASH diyetinin kardiyovasküler hastalıklar, kronik kalp hastalığı, inme ve kalp yetmezliği hastalıklarında DASH diyeti uygulanması ile riskin azaltılabileceği bulunmuştur.
  • Kanser riskini azaltır: Yapılan bir derlemede DASH diyeti ile ilgili 32 adet çalışma gözden geçirilmiş ve sonuç olarak DASH diyetini takip eden kişilerin kalın bağırsak ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.

DASH Diyeti Nasıl İşe Yarıyor?

DASH diyetinde amaç beslenmedeki toplam yağ miktarı azaltmak ve günlük tuz tüketimini sınırlamaktır. DASH diyeti;

  • Doymuş yağ ve diyet kolesterolü düşürmekte
  • Sodyum alımını düşürmekte
  • Diyeti potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve lif bakımından zenginleştirmekte
  • Meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerinin alımını artırmakta
  • Kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları ve fındık içermekte
  • Kırmızı et, şeker ve şekerli ürünleri sınırlamaktadır

Bu bileşenler, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için gerekli olan maddelerdir. DASH beslenme planı doymuş yağ ve kolesterolü sınırladığı için kalp sağlığı kurallarına uygundur. Özellikle mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi), protein ve lif gibi kan basıncını düşürmesi beklenen besinler açısından zengin gıdaların alımının artırılmasına odaklanır. Uzmanlar tarafından önerilen diğer besin gereksinimlerini karşılaması açısından da zengin bir içeriğe de sahiptir.

DASH Diyeti Uygulama Adımları

DASH yemek planını meyve, sebze ve tam tahıllı yiyeceklere sahip olduğundan, bu plana uyabileceğinizden emin olmalısınız. Plan lif bakımından yüksek olduğundan, bazı kişilerde şişkinliğe veya ishale neden olabilir. Bu sorunlardan kaçınmak için meyve, sebze ve tam tahıllı gıda alımınızı kademeli olarak artırmanız gerekmektedir.

DASH Diyetinin Günlük Porsiyon Miktarları

DASH diyeti, bol miktarda taze meyve ve sebzelerin, yağsız proteinlerin, az yağlı süt ürünlerinin, kabuklu yemişlerin ve bitkisel yağların diyetteki miktarlarını arttırmaya; şeker ve doymuş yağları ise sınırlamaya dayalı bir beslenme planıdır. Aşağıda genel olarak kullanılan DASH diyet planı verilmiştir(2000 kkal/gün).

Yemek grubuGünlük porsiyonlar
Tahıllar (mümkünse kepekli veya tam buğday)6-8
Sebzeler4-5
Meyve4-5
Az yağlı / yağsız süt ürünleri2-3
Yağsız et, kümes hayvanları, balık6 veya daha az
Fındık, baklagiller, tohumlarHaftada 4-5
Katı ve sıvı yağlar2-3
TatlılarHaftada 5 veya daha az
(National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health)

Bu diyete başlayacaksanız doktorunuza veya diyetisyeninize danışmadan başlamamanızı öneriyoruz.

Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon)


Tahıl grubu ekmek, pirinç, bulgur, kinoa, makarna mısır gibi ürünleri içermektedir.

  •  Tahıl grubundaki ürünleri tam buğday şeklinde tüketiniz. Tam buğday yoksa kepekli olarak da tüketebilirsiniz.
  • Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketiniz.
  • Makarnayı tam buğday veya kepekli olanlarından tüketiniz.

Sebzeler (Günde 4-5 porsiyon)

DASH DİYETİ

DASH diyetinde tüm sebzeleri tüketebilirsiniz. Sebzeler lif oranı yüksek, A, C, E vitaminleri ve potasyum, magnezyum açısından zengin besinlerdir.

  • Çiğ ve pişmiş olarak her gün tüketmeye çalışın.
  • Et porsiyonunuzu kullanarak etli sebze yemeği yaparak çeşitlendirebilirsiniz.

Meyveler (Günde 4-5 porsiyon)

Birçok meyve, yemek veya atıştırmalık olarak tüketmek için hazırlama süresi diğer besinlere göre çok daha azdır. Aynı zamanda lif, potasyum ve magnezyum açısından zengindir ve genellikle yağ oranı düşüktür (Hindistan cevizi bir istisnadır). Bu yüzdende sağlıklı beslenme için meyvelerin diyet içindeki oranlarını artırmalıyız.

  • Kabuğuyla tüketebileceğiniz meyveleri kabuklu tüketmeye çalışın.
  • Salatalara bir veya iki meyve ilave ederek de tüketebilirsiniz.
  • Öğünler ve atıştırmalık olarak bir parça meyve ve az yağlı yoğurtla beraber tüketebilirsiniz.
  • Konserve meyve veya meyve suyu seçerseniz, şeker eklenmediğinden emin olmalısınız.

Az yağlı / yağsız süt ürünleri (Günde 2-3 porsiyon)

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri başlıca kalsiyum ve protein kaynaklarıdır. Ancak tükettiğiniz süt ürünlerinin, az yağlı veya yağsız olanlarından seçtiğinizden emin olmalısınız, aksi takdirde süt ürünleri fazla miktarda yağ içermektedir ve içerdikleri yağ çeşidi de çoğunlukla doymuş yağlardır.

  • Peynir tüketimlerinde tuz oranlarına dikkat edin. Tuz oranları ve yağ oranları düşük olan peynirleri tercih edin. Etiket okumayı bir alışkanlık haline getirin.

Yağsız et, kümes hayvanları, balık (Günde 6 veya daha az porsiyon)

Et, protein, B vitamini, demir ve çinko kaynağıdır. Yağsız çeşitlerini seçmeye özen gösterin ve belirtilen miktarları aşmamaya gayret gösterin. Et tüketiminizi azaltarak sebze tüketiminizi artırabilirsiniz.

  • Somon, ringa ve ton balığı gibi kalp açısından sağlıklı balıklar tüketin. Bu balık türleri, vücudunuz için sağlıklı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin birer kaynaktır.
  • Et ürünlerinin yağsız kısımlarını tüketiniz ve tükettiğiniz etlerin tümünü kırmızı etlerden sağlamayın, beyaz et ve özelliklerde balık gibi su ürünlerinden de tüketmeye gayret ediniz.
  • Sebzelerin, kepekli tahılların, bitkilerin ve yemişlerin yer alabileceği çorbalara ve salatalara tavuk, balık ve ara sıra yağsız et ekleyerek de tüketebilirsiniz.

Fındık, baklagiller, tohumlar (Haftada 4-5 porsiyon)

Bu ailedeki badem, ayçiçeği, barbunya, bezelye, mercimek, fasulye gibi ürünler magnezyum, potasyum ve protein kaynaklarıdır. Ayrıca bazı kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyabilecek bitki bileşikleri olan lif ve fitokimyasalları da içermektedir.

  • Kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagiller protein açısından zengin besinlerdir. Çoğu zaman et yerine protein ihtiyacını karşılamak için kullanılırlar.
  • Soya bazlı ürünler de et gibi kaliteli protein içerdikleri için ete iyi bir alternatif olabilir.

Katı ve sıvı yağlar (2-3 porsiyon)

Yağlar vücudumuz için gerekli olan A,D,E,K vitaminlerinin emilmesinde yardımcı olmaktadır. Bu faydalarına rağmen fazla alınması obezite, kardiyovasküler hastalıklar veya diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini artırmaktadır.

  • Doymuş yağ oranı düşük olanları ve trans yağ içermeyen ürünleri tercih edin. Bunun için de ürünlerin üzerindeki içerikler etiketini okuyun. Etiket okumayı alışkanlık haline getirin.
  • Bitkisel yağların oranını artırmalı hayvansal kaynaklı yağları tüketimini azaltmalısınız.

Tatlılar(Haftada 5 porsiyon veya daha az)

DASH diyetinde şeker ve şeker içeren ürünler minimumda tutulur, bu nedenle şeker ve şekerden yapılan ürünleri sınırlandırın.

  • Tatlı tüketmek istiyorsanız yağ oranı yüksek olan şerbetli tatlılar yerine daha çok sütlü veya meyveli tatlıları tüketmeyi tercih ediniz.

DASH Diyeti Boyunca Fiziksel Aktivite

Başlarken: Fiziksel aktivite programınız her sabah ve akşam 15 dakikalık bir yürüyüş kadar basit olabilir. Fiziksel aktivite programınızı oluşturduktan sonra yavaş yavaş süresini artırabilirsiniz. Ayrıca isterseniz yeni hedefler koyarak kendinizi motive edebilirsiniz. Önemli olan, hoşunuza giden bir şey bulmak ve bunu güvenli bir şekilde yapmaktır. Unutmayın ilk başta aşırı bir fiziksel aktivite yaralanmaya yol açabilir ve pes etmenize neden olabilir. Ayrıca erken yaşta kronik bir sağlık sorununuz veya ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, yeni bir fiziksel aktivite programı başlatmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Her gün otuz dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite diyetin vücudunuza olan yararlarını artıracak ve daha zinde bir hayata kavuşmanızı sağlayacaktır..

  • Bir program belirleyin ve tutmaya çalışın.
  • Bir arkadaşınızın veya ailenizin size katılmasını sağlayın. Birbirinizi motive etmek için motive edin.
  • Vücudunuzun bir bölümünü günden güne zorlamamak için farklı aktiviteler arasında geçiş yapın.
  • Hedefler belirleyin.
  • Kendinizi ödüllendirin. Egzersiz programınıza düzenli bir şekilde uyduğunuz her ayın sonunda kendinizi yeni bir şeyle ödüllendirin (yeni kıyafetler, yeni bir kitap), bu kararlı ve motive olmanıza yardımcı olacaktır. Ama yiyecekleri ödül olarak kullanmayın.

DASH Diyeti Uygulama Önerileri

DASH yemek planını benimsemek kolaydır. Bazı tavsiyeleri aşağıda bulabilirsiniz.

DASH Diyeti İçin Başlangıç önerileri

  • Diyetinizi yavaş yavaş değiştirin. Porsiyonları önerilenlerden fazla veya az tüketiyorsanız bunu zamana yayarak istenilen düzeye kademeli olarak getirin.
  • Şu anda günde bir veya iki sebze tüketiyorsanız, öğle yemeğinde bir porsiyon ve akşam yemeğinde bir porsiyon ekleyin.
  • Şu anda meyve yemiyorsanız veya sadece kahvaltıda meyve suyu içiyorsanız, yemeklerinize bir porsiyon meyve ekleyin veya atıştırmalık olarak almaya çalışın.
  • Yağsız ve az yağlı süt ve süt ürünleri kullanımınızı günde üç porsiyona kadar kademeli olarak artırın. Doymuş yağ, toplam yağ, kolesterol ve kalori alımınızı azaltmak ve kalsiyumunuzu arttırmak için yağsız (yağsız) veya az yağlı (yüzde 1) süt ve süt ürünlerini seçin.
  • Doymuş yağ ve trans yağda en düşük olanları seçmek için margarinler, salata sosları gibi ürünlerin üzerindeki besin bilgileri etiketini okuyun.
  • Şu anda önerilenin miktarın üstünde et yiyorsanız, her öğünde bir buçuk veya üçte bir oranında yavaş yavaş azaltın.
  • Yemeklerde sebze, esmer pirinç, kepekli makarna ve pişmiş kuru fasulyelerin porsiyonlarını artırın.
  • Tatlılar ve atıştırmalıklar olarak doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, sodyum, şeker ve kalori oranları düşük olanları veya meyveleri kullanın.
  • Meyveler mükemmel lezzet ve çeşitlilik sunmaktadırlar. Taze meyveler, tüketmek için çok az veya hiç hazırlık gerektirmezler. Kurutulmuş meyveler yanınızda taşımak veya arabada hazırlamak ve tüketmek için iyi bir seçimdir.
  • Çoğu tahıl porsiyonunda mineral ve lif gibi ilave besin maddeleri almak için tam tahıllı gıdaları seçin. Paketli ürünlerin üzerinde tam tahıllı ibaresi olan ürünleri tüketin.
  • Fındık alerjiniz varsa, tohum veya baklagilleri (kuru fasulye veya bezelye) kullanın.
  • Taze, dondurulmuş veya düşük sodyum içeren konserve sebze ve meyveleri çeşitliliği sağlayarak tüketin.

DASH Diyetini Uygulanabilir Hale Getirmek

DASH planını, bir ömür boyu sürecek yeni bir diyet çeşidinden ziyade hayat standartı olarak görün. Birkaç gün boyunca bu planından çıkarsanız, bunun hedeflerinize ulaşmanızı engellemesine izin vermeyin. Tekrar yola çıkın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıkladım:

Kendinize neden plan dışı kaldığınızı sorun.

Bir partide miydiniz? Evde veya işte stres hissediyor musunuz? Sizi neyin tetiklediğini öğrenin ve DASH diyeti planına tekrar başlayın.

Kaçamak yapma ve plan dışı kalmak konusunda endişelenmeyin.

Herkes bunu yapıyor özellikle de yeni bir şey öğrenirken. Yaşam tarzınızı değiştirmenin uzun vadeli bir süreç olduğunu unutmayın.

Bir kerede çok fazla mı hayatınızda değişiklik yapıp yapmadığınızı görmeye çalışın.

Genellikle, yeni bir yaşam tarzına başlayanlar aynı anda çok fazla değişim yaşamaya çalışırlar. Bunun yerine, bir kerede bir veya iki şeyi değiştirin. Yavaş ama emin adımlarla ilerleyin, unutmayın başarılı olmanın en iyi yolu budur.

Süreci küçük adımlara bölün.

Bu sadece bir kerede çok fazla şey yapmaya çalışmanızı değil, aynı zamanda değişiklikleri daha basit hale getirir. Karmaşık hedefleri, her biri ulaşılabilir olan daha küçük, daha basit adımlara bölün.

Bir yere yazın.

Ne yediğinizi ve ne yaptığınızı takip etmek için bir tablo kullanın. Bu tabloya ne yediğinizi ve ne yaparken saat kaçta yediğinizi yazın. Ayrıca fiziksel aktivitenizi de eklerseniz daha motive olursunuz. Örneğin, televizyon izlerken yüksek yağlı yiyecekler yediğinizi görebilirsiniz. Eğer öyleyse, yüksek yağlı yiyecekler yerine yemek için yedek bir atıştırmalık hazırlamaya başlayabilirsiniz. Bu kayıt aynı zamanda her bir gıda grubundan ve her gün fiziksel aktiviteden yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.

Başarıyı kutlayın.

Başarılarınız için kendinizi yiyeceklerin dışında bir şey ile şımartın. Kendinize bir kitap veya bir elbise satın alabilirsiniz.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here