Son dönemde adından sıkça bahsettiren ve en çok merak edilen beslenme türü olan intermittent fasting (aralıklı beslenme) hakkındaki gerçekleri, türlerini ve uygulanış biçimlerini bu yazımızda sizlerle paylaştık.

ARALIKLI BESLENME NEDİR?

Aralıklı açlık olarak da geçen aralıklı beslenmeye evrimsel perspektifte bakılacak olursa; insanlar yerleşik hayat biçimini benimsemeden önce, avcılık-toplayıcılık ile yaşamlarını devam ettirdikleri dönemlerde; uzun süreli besin yokluğuna adaptasyon göstermişlerdir.  Aralıklı beslenme ise Paleolitik çağda fizyolojik olan bu beslenme ve besin yoksunluğu dönemlerini taklit etmektedir. Terminolojik olarak aralıklı beslenme; normal beslenme günlerinin periyodik besin yoksunluğu dönemleri ile kesintiye uğratılmasıdır. Tam anlamıyla bir diyet programı olamamakla beraber günlük beslenme düzeninin; herhangi bir kalori kısıtlaması getirilmeden ve diyet bileşimi değiştirilmeden düzenlenmesidir.

Aralıklı açlık-Aralıklı beslenme-Intermittent fasting

Aralıklı beslenme en temel anlamıyla besinlerden bilinçli olarak uzak durma periyodları ile birlikte normal beslenme günlerinin içermektedir. Aralıklı beslenme türlerinin bazılarında, açlık günlerinin harici günlerde; beslenmenin miktarının ve türünün, herhangi bir kurala bağlı kalmadan bireyin kendisi tarafından belirlendiği beslenme günlerine izin verilmektedir.

ARALIKLI BESLENMENİN TÜRLERİ NELERDİR?

Literatürdeki çalışmalarda aralıklı beslenme temel olarak; alternatif gün beslenme, zaman kısıtlı beslenme ve tam gün beslenme olmak üzere 3 ana başlık altında incelense de dini oruç gibi farklı türlerin de sınıflandırmaya dahil edildiği farklı çalışmalar da mevcuttur . Aralıklı beslenme türleri arasında uygulama farklılıkları olsa da, bu uygulamaların temelini oluşturan prensip besin alımına periyodik olarak aralar vermektir.

Tam Gün Aralıklı Beslenme (Complete Alternate-Day Fasting)

Aralıklı beslenmenin bu formu; normal yemek yeme günleri ile beslenmenin kısıtlandığı günleri içermektedir. Haftada 1 veya 2 gün besin alımı tamamen durdurulur ve her hafta aynı günlerde periyodik olarak uygulanır.

Alternatif Gün Aralıklı Beslenme (Alternate Day Fasting)

Alternatif gün beslenmede; serbest beslenme günleri haricinde, günlük enerji ihtiyacının %25’ini karşılan tek öğünden oluşan beslenme günlerini içermektedir. Haftanın herhangi bir günü alternatif beslenme günü olarak seçilir ve diğer günler serbest olarak beslenilmektedir.

Modifiye Edilmiş (Değiştirilmiş) Beslenme Rejimleri (Modified Fasting Regimens)

Aralıklı enerji kısıtlaması olarak da bilinen modifiye edilmiş beslenme rejimlerinde, belirlenen günlerde enerji ihtiyacının  % 20- 25’ini karşılayacak şekilde beslenilmektedir. Alternatif gün beslenmeden farklı olarak enerji kısıtlaması sadece 1 gün değil 2 gün uygulanmaktadır. Bu nedenle farklı kaynaklarda alternatif gün beslenmenin bir alt başlığı olarak (5:2 tip) ele alınsa da diğer beslenme rejimlerinden bağımsız olarak değerlendirilmektedir.

Zaman Kısıtlı Aralıklı Beslenme (Time-Restricted Feeding)

Zaman kısıtlı beslenme; 24 saatlik zaman diliminde belirli bir saat aralığı boyunca beslenmeye izin verip, geri kalan saatlerde beslenmeye ara vermeyi gerektiren bir türdür. Besin alımına sadece belirli zaman dilimlerinde izin vererek açlık aralıklarının oluşmasını sağlamaktadır ve besin tüketim miktarını değiştirmeye yönelik herhangi bir uygulama yapma amacı bulunmamaktadır. Diğer aralıklı beslenme türlerine göre normal yeme düzenine en yakın olan formdur ve aralarındaki en temel fark zaman kısıtlı beslenmenin serbest beslenme günlerine izin vermeyip tamamen aralıklı beslenme günlerinden oluşmasıdır.

Zaman kısıtlı beslenme programının en yaygın uygulanan biçimi; her 24 saatlik zaman diliminde 4 saatlik bir beslenme safhasının ardından 20 saatlik bir kısıtlama olsa da farklı uygulama türleri de bulunmaktadır.

20/4 Tipi

            Bu tip zaman kısıtlı beslenmede 20 saatlik açlık periyotunu 4 saatlik beslenme aralığı takip etmektedir.

16/8 Tipi

            16 saatlik açlık ve 8 saatlik beslenme dönemi ile karakterize edilen zaman kısıtlı beslenme türüdür.

12/12 Tipi

            24 saatlik zaman dilimini ikiye bölen, yarısında besin alımına izin verip, diğer yarısında açlık dönemlerini kapsayan zaman kısıtlı beslenme türüdür.

RAMAZAN ORUCU (Ramadan Fasting)

Müslümanların dini inanışları için tutukları bu oruç; sağlıklı ve yetişkinliğe erişmiş bireylerin, şafaktan gün batımına kadar besin alımını, su tüketimini, sigara ve alkol tüketimini ve ilaç kullanımını durdurmalarıdır. Orucun süresi Ramazan ayının denk geldiği aya ve ülkenin coğrafik konumuna göre, 11-22 saat arası değişmektedir.

Aşağıdaki tabloda aralıklı beslenme türlerinin 1 haftaya uyarlanışı gösterilmiştir.

Tür1.Gün2.Gün3.Gün4.Gün5.Gün6.Gün7.Gün
Tam Gün BeslenmeNormal yeme Normal yeme Tam açlık/ciddi enerji kısıtlaması Normal yeme Normal yeme Normal yeme Tam açlık/ciddi enerji kısıtlaması
Alternatif Gün Beslenme Normal yeme Normal yeme İhtiyaç duyulan enerjinin %25’inden daha azının alınması Normal yeme Normal yeme Normal yeme Normal yeme
Modifiye Edilmiş Beslenme Rejimler Normal yeme Normal yeme İhtiyaç duyulan enerjinin %25’inden daha azının alınması Normal yeme Normal yeme Normal yeme İhtiyaç duyulan enerjinin %25’inden daha azının alınması
Zaman Kısıtlı Beslenme (20/4 Tip)20 saat açlık, 4 saat beslenme 20 saat açlık, 4 saat beslenme 20 saat açlık, 4 saat beslenme 20 saat açlık, 4 saat beslenme 20 saat açlık, 4 saat beslenme 20 saat açlık, 4 saat beslenme 20 saat açlık, 4 saat beslenme
Zaman Kısıtlı Beslenme (16/8 Tip) 16 saat açlık, 8 saat beslenme 16 saat açlık, 8 saat beslenme 16 saat açlık, 8 saat beslenme 16 saat açlık, 8 saat beslenme 16 saat açlık, 8 saat beslenme 16 saat açlık, 8 saat beslenme 16 saat açlık, 8 saat beslenme
Zaman Kısıtlı Beslenme (12/12 Tip) 12 saat açlık, 12 saat beslenme 12 saat açlık, 12 saat beslenme 12 saat açlık, 12 saat beslenme 12 saat açlık, 12 saat beslenme 12 saat açlık, 12 saat beslenme 12 saat açlık, 12 saat beslenme 12 saat açlık, 12 saat beslenme

ARALIKLI BESLENME, İNFLAMASYON VE OKSİDATİF STRES

Eşlenmemiş elektron içeren reaktif oksijen türleri biyolojik sistemde biyomoleküller üzerinde hasara neden olur; antioksidanlar ve oksidanlar arasında oranın oksidanlar lehine kayması sonucuyla oksidatif stres oluşur. Biyolojik sistemin reaktif oksijen türlerini detoksifiye etme kabiliyetindeki dengesizlik sebebiyle oluşan oksidatif stres; lipit, protein ve nükleik asitleri oksitleyerek genetik bilginin değişmesine, protein yapının zarar görmesine ve enzim aktivitesinin bozulmasına, hücresel membranların zedelenmesine neden olur. İnflamasyon organizmanın travma, enfeksiyon ve yaralanmalara karşı onarımın başlatılmasını sağlayan ve birtakım kimyasal ajanların lokalize üretimini indükleyen hücresel zedelenmeye karşı oluşturulan yanıt olarak tanımlanır. Bu nedenle vücudun temel koruyucu reaksiyonlarından bir tanesi sayılabilir. İnflamasyon ve oksidatif stres demans, Alzheimer, diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların temelinde yatan ana sebeplerden bir tanesidir. Aralıklı beslenme ile otofajinin aktive edilmesi ve enerji metabolizmasının glukozdan yağ asitlerine kaydırılması sonucu oluşan keton biyomolekülleri inflamasyonu azaltmaktadır.

ARALIKLI BESLENME VE HİPERTANSİYON

Kan basıncının artması normal değerler üzerine çıkması ( sistolik kan basıncı > 140 mmHg, diastolik kan basıncı >  90 mmHg ) olarak tanımlanmaktadır. Hipertansiyon karditovasküler hastalıklar ve böbrek hastalıkları için risk faktörü olarak kabul edilir ve prehipertansif kişilerin bu hastalıklara yakalanma riskleri normal bireylere göre daha yüksektir. WHO (World Health Organization) ise hipertansiyonu her sekiz ölümden birinin nedeni olarak nitelendirmektedir. TÜİK 2014 verilerine göre hipertansiyona bağlı hastalıklarda ölüm oranı %11,6 olarak belirtilmiştir.    Aralıklı beslenmenin kalp atışı ve kan basıncı üzerine sistemik etkilerinin değerlendirildiği çalışma sonuçları farklılıklar gösterse de, çoğu çalışmada olumlu etkilerin gözlendiği belirtilmiştir. Kan basıcındaki bu değişmeler ise enerji alımında azalma ile birlikte bireylerin diyetteki tuz kullanımındaki azalmaların kan basıncındaki olumlu etkileri arttırabileceğine bağlanabilir.

ARALIKLI BESLENME VE KARDİOVASKÜLER HASTALIKLAR

Kardiovasküler hastalıkların temelinde endotel hücre duvarında lipidlerin birikmesiyle karakterize aterosklerozis yer almaktadır. Bunun yanında hipertansiyon, kan lipitleri, inflamasyon, stres, sigara, insülin direnci, obezite ve fiziksel aktivite yetersizliği diğer risk faktörlerini oluşturmaktadır. Ülkemizdeki ölümlerin temel nedeni olan kardiovasküler hastalıkların prevalansı %40,4’tır. Kardiovaosküler hastalıklarda temek risk faktörü olan yüksek lipit profillerinin düşürülmesi hastalığın görülme sıklığını azaltmaktadır. Yapılan birçok çalışmada aralıklı beslenme sonrasında kan lipitlerinin düştüğü bildirilmektedir. Kardiovasküler hastalık risk faktörlerinden biri olan LDL kolesterolünün kandaki miktarı kadar, partikül büyüklüğü de önemlidir. LDL partikül büyüklüğü arttıkça risk azalmaktadır ve küçük LDL partikülleri artmış risk ile ilişkilidir. Aralıklı beslenme ise toplam LDL düzeylerinde herhangi bir değişiklik oluşturmasa bile LDL partiküllerinin büyüklüğünün arttırıp daha az aterojenik moleküle dönüşmesini sağlayabilmektedir. Aralıklı beslenmenin kalp sağlığı üzerindeki bir diğer etkisi de kan basıncı üzerindeki etkileridir. Diastolik kan basıncındaki her 1 mmHg’lik azalmada KVH riski %2-3 azalmaktadır. Aralıklı beslenme kan basıncında düşüşler sağlayarak riski azaltabilmektedir.

ARALIKLI BESLENME VE OBEZİTE

Obezite tarafından yağ miktarının adipoz dokuda sağlığı bozacak ölçüde birikimi olarak tanımlanmaktadır ve kardiovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, kanser gibi sağlık sorunlarının risk faktörüdür. Aralıklı beslenmenin obezite üzerine olan etkisi;  kalori kısıtlamasıyla ağırlık kaybı ile açıklanabilmektedir.  Düşük kalori alımıyla yağsız vücut kütlesinin maksimum oranda koruyarak ağırlık kaybedilmesini sağlamaktadır.

ARALIKLI BESLENME VE TİP 2 DİYABET

Diabetus mellitus insülin sekresyonu veya aktivitesinde ya da her ikisinde birden gelişen defektler sonucunda yüksek kan şekeri ve diğer makromoleküllerin bozulmuş metabolizması ile karakterize bir hastalıktır. Tanı plazma glukoz seviyelerinin ölçülmesiyle koyulmaktadır. Temel tedavi yaklaşımı ise; diyet, egzersiz, insülin ve oral antidiyabetik ilaçlardır. Aralıklı beslenme ile uyarılan dokularda insülin duyarlılığı artabilmekte ve ağırlık kaybı ile insülin direncini azalabilmektedir. Aralıklı beslenme uzun süreli açlık periyotları içermesi sebebiyle diyabetli bireyler için hipoglisemi riski taşımaktadır. Bu nedenle aralıklı beslenme hastalığın önlenmesinde uygulanabilir.

ARALIKLI BESLENME VE KANSER

Kanser organizmadaki hücrelerin kontrolsüzce çoğalmasıyla karakterize bir hastalıktır. Toksik kimyasal ajanlar, radyasyon, hormon dengesizlikleri, virüsler gibi faktörler kanser gelişimine neden olmaktadır. Konservatif yaklaşımlar kanser için en doğru korunma yöntemleridir ve en etkilisi antioksidan savunmayı güçlendirmektir. Aralıklı beslenme ve kanser arasındaki ilişki karmaşıktır ve yapılan çalışmalarda genel olarak hayvanlar aralıklı beslenmeye tabi tutulduğu için insanlar üzerindeki etkisi belirsizliğini korumaktadır. Aralıklı beslenmenin kanser koruyucu mekanizmaları; ağırlık yönetimi, otofaji aktivasyonu, tümör hücresinin açlık ile glukozdan uzak tutularak büyümesinin engellenmesi olarak söylenebilir. Risk faktörlerinden biri olan ağırlık kaybı ise meme, prostat, kolon kanserleri gibi bazı kanserlere yakalanma olasılığı azalmaktadır. Kanser ve  kemoterapi tedavisi alan hastalar üzerinde yapılan çalışmaların ve verilerin yetersizliğinden dolayı uygulanması tercih edilmemelidir.

ARALIKLI BESLENMENİN POTANSİYEL YAN ETKİLERİ

Aralıklı beslenmede yer alan açlık periyotları; bireylerin açlık sonrası aşırı besin alımı yaşamasına, gelişen hormonal denge bozukluğu ise yeme bozukluklarına sebep olabilir. Yetersiz enerji alımı, diyetin yanlış anlaşılıp sıvı kısıtlamasına gidilmesi ve açlık; baş dönmesi ve ağrılarına, vücut ısısının düşmesine yol açabilir. Ayrıca yetersiz enerji alımı vücudun yağ depolarının boşalmasına sebep olmakla birlikte üreme sistemlerini ve kadınlarda regl dönemlerini olumsuz etkileyebilir. Açlık dönemlerinde sürekli olarak uyarılan böbreküstü bezleri çeşitli hormonal mekanizmalarla kan şekerini dengeler .Aralıklı beslenmede yer alan uzun açlık dönemlerinde sürekli olarak uyarılan adrenal bezlerde yetersizlik gelişebilir.

BİR CEVAP BIRAK

Please enter your comment!
Please enter your name here